Primer capítulo de salud de la comunidad Isra Pérez.
Quería abrir este espacio hablando de respiración. Es uno de los pilares de mi trabajo y una de las formas más cercanas que tenemos de empezar a observar cómo estamos. Respiramos mientras trabajamos, entrenamos o dormimos, casi siempre sin prestarle atención. Sin embargo, cuando nos detenemos un momento, ese gesto cotidiano puede contarnos bastante sobre el ritmo que llevamos.
Después de más de veinticinco años acompañando a personas en su entrenamiento y sus hábitos, la respiración ocupa un lugar importante en mi manera de entender el bienestar. Me interesa por su relación con el movimiento y el descanso, pero también por lo que nos permite reconocer: la tensión con la que afrontamos una jornada, la dificultad para bajar el ritmo o la costumbre de seguir exigiéndonos cuando necesitamos recuperar.
Con este artículo inauguramos el primer capítulo de salud de nuestra comunidad. Quiero que el blog sea un lugar al que puedas acudir para entender mejor tu cuerpo y encontrar ideas que tengan sentido en tu vida. Compartiré conocimiento, reflexiones y herramientas desde mi mirada como autor y coach, con la intención de que te resulten útiles y puedas hacerlas tuyas. Espero que disfrutes de esta primera lectura y que te ayude a mirar tu respiración con un poco más de atención.
Lo que ocurre cada vez que respiramos
La respiración tiene una particularidad que la hace especialmente interesante: funciona de manera automática y, al mismo tiempo, podemos modificarla voluntariamente. El cuerpo sigue respirando mientras dormimos, pero ahora mismo podrías suavizar la entrada de aire o dejar que la siguiente espiración durase un poco más. Esa posibilidad nos permite intervenir, dentro de ciertos límites, en nuestro estado de activación.
Al inspirar, el aire llega a los alvéolos, unas pequeñas estructuras de los pulmones donde el oxígeno pasa a la sangre. Allí, la hemoglobina lo transporta hasta los tejidos para que las células puedan utilizarlo. El dióxido de carbono recorre el camino de vuelta y sale con la espiración. Este intercambio sostiene la actividad del cerebro, de los músculos y del resto del organismo.
Aunque solemos hablar del dióxido de carbono como un residuo, también participa en el equilibrio interno. Junto con la acidez de la sangre, influye en la facilidad con la que la hemoglobina libera oxígeno en los tejidos. Durante el ejercicio, las condiciones del músculo activo favorecen esa entrega allí donde aumenta la demanda. El cuerpo ajusta la respiración a través de señales químicas y mecánicas, en gran parte sin que seamos conscientes de ello.
Por eso conviene matizar una idea muy extendida: tomar más aire no garantiza que vayamos a estar mejor oxigenados. Lo que buscamos es una ventilación adecuada a lo que estamos haciendo. Respirar con comodidad mientras leemos y respirar durante una subida exigente son situaciones distintas; el organismo necesita responder de forma diferente a cada una.
Cuando la respiración acompaña nuestras prisas
Hay días en los que acabamos una reunión y descubrimos que llevábamos los hombros elevados, la mandíbula apretada y el aire entrando de forma entrecortada. Otras veces suspiramos repetidamente porque sentimos que la inspiración anterior no ha sido suficiente. Merece la pena observar esos momentos sin convertir cada sensación en un problema.
Cuando ventilamos por encima de nuestras necesidades, podemos eliminar demasiado dióxido de carbono. Esa disminución puede contribuir a sensaciones de mareo, hormigueo o falta de aire, y acompañarse de inquietud. En ese contexto, insistir en hacer inspiraciones cada vez más grandes puede aumentar el malestar. Los síntomas respiratorios también pueden tener otras causas, de modo que no debemos atribuirlos siempre al estrés.
Tampoco existe una cifra única de respiraciones que todos debamos perseguir. Como referencia clínica general, la frecuencia habitual en adultos en reposo se sitúa entre doce y veinte respiraciones por minuto. Estar en quince o dieciocho no demuestra, por sí solo, que alguien esté respirando demasiado. Importan también la profundidad, el esfuerzo y la situación en la que se encuentra.
En la práctica, prefiero empezar por una respiración cómoda. Dar espacio a la salida del aire, relajar la tensión innecesaria y permitir la pequeña pausa que aparezca de forma natural antes de volver a inspirar. Sin aguantar por obligación ni intentar alcanzar un número. La primera referencia es cómo te encuentras mientras lo haces.
Recuperar el espacio de la respiración nasal
La nariz prepara el aire antes de que llegue a los pulmones: ayuda a filtrarlo, calentarlo y humidificarlo. Su resistencia también modifica el paso del aire y puede facilitar un ritmo más pausado. Siempre que las vías nasales estén despejadas y resulte cómodo, respirar por la nariz en reposo es una buena base sobre la que prestar atención a este hábito.
En las cavidades nasales y los senos paranasales se produce, además, óxido nítrico. Esta molécula participa en funciones de defensa y regulación vascular, y una parte acompaña al aire inspirado. Es un aspecto interesante de nuestra fisiología, aunque de él no se desprende que respirar por la nariz vaya a resolver por sí solo problemas circulatorios o a eliminar la congestión.
Puedes empezar a reconocer tu respiración nasal mientras lees o durante un paseo tranquilo. En el entrenamiento, la intensidad marca otra necesidad: cuando aumenta la demanda de aire, respirar también por la boca puede ser completamente normal. Forzar una respiración exclusivamente nasal a cualquier precio no es el objetivo.
La relación entre respiración, boca y desarrollo facial también merece atención, sobre todo durante el crecimiento. Una obstrucción nasal persistente o la respiración bucal habitual en un niño justifican una valoración profesional. En adultos, en cambio, no sería riguroso prometer que un cambio respiratorio elevará los pómulos o redefinirá la mandíbula. El interés principal está en la función y en la comodidad al respirar.
Si la nariz permanece obstruida, conviene averiguar por qué. Convertir una dificultad para respirar en un ejercicio de voluntad suele alejarnos de lo que necesitamos atender.
La respiración durante el sueño también cuenta
Podemos cuidar lo que hacemos durante el día y seguir despertándonos agotados. En ocasiones, parte de la explicación está en lo que sucede mientras dormimos. La apnea del sueño provoca interrupciones repetidas de la respiración. En su forma más frecuente, la vía aérea se estrecha o se bloquea; en otras, el problema se relaciona con las señales que regulan la respiración. Estos episodios pueden reducir el oxígeno y fragmentar el descanso.
El sobrepeso aumenta el riesgo, pero la apnea también puede aparecer en personas delgadas. Los ronquidos intensos, las pausas que observa quien duerme a nuestro lado o los despertares con sensación de ahogo son señales que conviene consultar. Durante el día puede manifestarse como somnolencia, dolor de cabeza al despertar, irritabilidad o dificultad para concentrarse. También puede afectar a la función sexual y al deseo.
Su importancia va más allá del cansancio. La apnea no tratada se asocia con un mayor riesgo cardiovascular y de ictus, y puede perjudicar la atención y la memoria. Por eso, cuando existen indicios, lo adecuado es valorar el sueño y recibir un tratamiento ajustado al caso. La CPAP, que utiliza presión de aire para mantener abierta la vía respiratoria, es una de las opciones habituales; también existen dispositivos orales y otras medidas según el diagnóstico.
Favorecer una respiración nasal cómoda durante el día puede formar parte del cuidado de nuestros hábitos. Taparse la boca para dormir, sin embargo, no sustituye el estudio ni el tratamiento de una posible apnea y puede ser problemático si existe obstrucción nasal. No lo planteo como una recomendación general para esta comunidad.
Empezar a conocer tu propia respiración
Antes de cambiar la respiración, me parece útil sentir cómo se mueve el cuerpo con ella. El diafragma, situado bajo los pulmones, tiene un papel principal en la inspiración. Al contraerse y descender, favorece la entrada de aire y permite que se expandan las costillas inferiores y el abdomen.
Puedes notarlo al apoyar una mano suavemente sobre el abdomen y otra en las costillas bajas. En una posición cómoda, deja que la inspiración produzca un pequeño movimiento y observa cómo ese movimiento se recoge al espirar. El aire permanece en los pulmones; la sensación de que «respiras hacia el abdomen» es una forma de reconocer el desplazamiento, sin empujar la barriga ni mantener el pecho inmóvil a la fuerza.
En algunos métodos se utiliza una espiración cronometrada, divulgada por el especialista en rendimiento Brian Mackenzie, a la que se suele llamar test de tolerancia al dióxido de carbono. Consiste en respirar normalmente durante cuatro o cinco ciclos, tomar después una inspiración amplia y dejar salir el aire de forma lenta, registrando cuánto dura esa salida. El tiempo termina cuando acaba la espiración, sin añadir una retención posterior.
Yo la entendería como una observación orientativa del control de la salida del aire. El resultado depende de varios factores, entre ellos el volumen inspirado, el esfuerzo y la familiaridad con la prueba. No mide directamente el dióxido de carbono en sangre, no diagnostica una alteración y no nos permite clasificar la salud de una persona por los segundos que consigue. Si se utiliza, debe hacerse sin forzar el vaciado ni buscar un récord.
Una práctica relacionada es la respiración cuadrada, o box breathing. Alterna inspiración, pausa, espiración y otra pausa, con una duración similar en cada fase. Por ejemplo, tres segundos en cada una, siempre que resulte fácil. Dos o tres minutos pueden ser suficientes para familiarizarse con el ritmo; empezar una o dos veces por semana permite observar cómo se tolera.
Si las pausas generan tensión o hambre de aire, podemos acortarlas o prescindir de ellas y mantener un ritmo suave de entrada y salida. Tras una o dos semanas, tiene más sentido preguntarse si la práctica resulta cómoda y útil que intentar alargar los tiempos por sistema. Aprender a respirar con menos esfuerzo es una referencia más valiosa que acumular segundos.
Un suspiro para bajar el ritmo
Entre las prácticas breves para momentos de tensión, hay una especialmente sencilla de explicar: el suspiro fisiológico. Consiste en una inspiración por la nariz seguida de una segunda entrada de aire más pequeña, sin espirar entre ambas. Después se deja salir el aire por la boca de forma lenta y cómoda, sin apretar para vaciar los pulmones al límite.
Una o unas pocas repeticiones pueden servir como pausa cuando notas que estás acelerado. Antes de una conversación importante o al terminar una jornada exigente, por ejemplo. Después vuelves a respirar con normalidad y observas cómo te encuentras. No hace falta repetirlo de forma continua ni buscar una sensación intensa para que la práctica tenga sentido.
En 2023, un equipo de Stanford en el que participaron Melis Yilmaz Balban, David Spiegel y Andrew Huberman publicó un ensayo que comparó distintas prácticas respiratorias de cinco minutos diarios con meditación de atención plena durante un mes. La respiración basada en suspiros cíclicos, con énfasis en la espiración, destacó por la mejora del estado de ánimo y la reducción de la frecuencia respiratoria. Es un resultado prometedor para la gestión del estrés, aunque no permite garantizar todos esos efectos en cada persona ni atribuirle por sí solo una mejora del sueño o de la salud cardiovascular.
Me interesa especialmente que sea una herramienta breve y accesible. Podemos hacerle un pequeño hueco al día y comprobar si nos ayuda a transitar hacia un estado más tranquilo. Su valor se aprecia en esa experiencia cotidiana, sin necesidad de convertirla en otra exigencia.
Las prácticas que buscan aumentar la activación
La respiración también se utiliza con la intención de aumentar el estado de alerta. La hiperventilación cíclica combina series de respiraciones amplias y repetidas con periodos de retención. Puede provocar una respuesta de activación y sensaciones corporales intensas, relacionadas en parte con los cambios en el dióxido de carbono.
Algunos protocolos divulgativos describen series de unas veinticinco respiraciones seguidas de una pausa de quince a treinta segundos tras la espiración, repetidas durante varios minutos. Son prácticas distintas de la respiración suave que propongo como punto de partida. Esas cifras describen un protocolo concreto; no constituyen una pauta que toda persona deba incorporar ni adaptar por su cuenta.
Una mayor activación no equivale necesariamente a una mejor concentración. En alguien que ya vive con ansiedad o es propenso a las crisis de pánico, la experiencia puede resultar desagradable. El hormigueo o el mareo tampoco son indicadores de que se esté obteniendo un mayor beneficio. Si aparecen, hay que detener la práctica y recuperar la respiración normal.
Estas técnicas requieren valorar el estado de salud y contar con orientación cualificada, especialmente si incluyen retenciones. Pueden provocar pérdida de conocimiento y nunca deben practicarse conduciendo, de pie en una situación de riesgo, ni dentro o cerca del agua. Esa precaución incluye piscinas, bañeras y prácticas de inmersión en frío.
En ciertos contextos se emplean para explorar la respuesta al estrés y aprender a permanecer sereno ante la activación. Eso no permite asegurar que mejoren el foco o que eleven de forma duradera la tolerancia al estrés en cualquier persona. Para empezar a cuidar nuestros hábitos respiratorios, prefiero una base tranquila que podamos sostener y comprender.
El diálogo entre la respiración y el corazón
El corazón y la respiración están estrechamente relacionados. En muchas personas sanas, el ritmo cardiaco aumenta ligeramente al inspirar y disminuye al espirar. Ese fenómeno se llama arritmia sinusal respiratoria. A pesar del nombre, suele ser una variación fisiológica normal. En ella intervienen mecanismos del sistema nervioso autónomo, incluido el nervio vago.
La variabilidad de la frecuencia cardiaca describe los cambios en el tiempo que transcurre entre un latido y el siguiente. La respiración influye en esa variabilidad, junto con otros factores. Por eso se utiliza en prácticas de regulación, aunque una lectura aislada del reloj no resume nuestra salud ni nos dice por sí sola cómo funciona todo el sistema nervioso.
Dar un poco más de tiempo a la espiración puede acompañar una sensación de calma. Una posibilidad sencilla es inspirar suavemente durante cuatro segundos y dejar salir el aire durante cinco o seis, siempre que resulte cómodo. También puede funcionar un ritmo equilibrado de cinco segundos al entrar y cinco al salir. No hace falta retener ni mover grandes cantidades de aire.
Esta relación no funciona como un interruptor exacto con el que controlamos las pulsaciones a voluntad. Influyen el ritmo global, la profundidad, la postura y nuestro estado previo. Lo útil es reconocer que podemos ensayar un cambio suave antes de acostarnos, al prepararnos para hablar en público o después de un esfuerzo, y observar si nos ayuda a recuperar comodidad.
Llevarlo a la vida cotidiana
Dentro del Método Isra Pérez, la respiración forma parte de una mirada más amplia sobre el cuidado personal. Convive con el movimiento, el entrenamiento de fuerza, la alimentación y el descanso, y con la atención que damos a nuestro entorno. Tiene sentido trabajarla en relación con todo eso y con la situación real de cada persona.
Puedes empezar con unos minutos en un momento tranquilo del día. Quizá al levantarte, antes de abrir el correo o al terminar de trabajar. Sentarte con comodidad, aflojar la tensión que reconozcas y permitir una respiración suave por la nariz, si está despejada. A veces ese espacio basta para darte cuenta de cómo llegas al siguiente momento de tu jornada.
Con la práctica, las preguntas se vuelven más concretas: si te cuesta menos bajar el ritmo, si notas antes la tensión o si encuentras una forma más cómoda de recuperarte después de entrenar. Esas observaciones ayudan a decidir qué te aporta el ejercicio. Si una práctica produce malestar, se adapta o se interrumpe; y si existe dificultad respiratoria persistente, conviene consultar para conocer su causa.
He querido que nuestra primera conversación sobre salud empiece aquí porque la respiración estará presente en muchos de los temas que compartiremos. Nos permite acercarnos al cuerpo con curiosidad y empezar a participar en nuestro cuidado desde algo cotidiano. Espero que esta lectura te haya resultado cercana y que encuentres en ella una idea que merezca acompañarte hoy.
Gracias por formar parte de esta comunidad.
Isra Pérez
