Segundo capítulo de salud de la comunidad Isra Pérez. Seguimos documentando píldoras de acción y grandes progresos para tu conocimiento. El RHC (rendimiento humano consciente) comienza por ahí.
A veces te das cuenta al agacharte para atarte los zapatos. O al girarte para mirar hacia atrás. Un gesto que antes salía solo empieza a pedirte un poco más de esfuerzo. Tampoco le das mucha importancia: te incorporas, haces un par de movimientos y sigues con lo tuyo.
Hasta que esa sensación de rigidez se vuelve bastante habitual.
En el primer capítulo de salud de esta comunidad hablamos de la respiración. Hoy quiero detenerme en otra cosa que nos acompaña a todas partes y a la que solemos prestar atención tarde: nuestra capacidad de movernos con soltura. La flexibilidad, la movilidad y lo que podemos hacer para conservarlas merecen un espacio propio en nuestra manera de cuidarnos.
Me gustaría que este segundo capítulo te ayudara a mirar tus movimientos cotidianos con algo más de atención. Quizá encuentres aquí una idea sencilla que puedas empezar a practicar, sin tener que reorganizar toda tu vida alrededor de ella.
La rigidez que vamos dando por hecha
Con los años es frecuente perder parte del recorrido que permiten nuestras articulaciones. Pero la edad no explica todo. También cuenta cuánto nos movemos, de qué manera lo hacemos y qué posiciones han ido desapareciendo de nuestro día a día. Si pasamos muchas horas sentados y casi siempre repetimos los mismos gestos, hay movimientos que apenas practicamos.
Eso no significa que debamos resignarnos. Una práctica regular de estiramientos puede mejorar la flexibilidad. El punto de partida será distinto para cada persona, igual que lo serán los cambios que vaya notando.
Conviene distinguir dos cosas que a menudo mezclamos. La flexibilidad tiene que ver con el recorrido disponible; la movilidad incluye, además, la capacidad de movernos y controlar ese recorrido. Poder llevar una pierna hasta cierta posición con ayuda no es exactamente lo mismo que llegar ahí por nuestros propios medios y movernos con estabilidad.
Desde mi forma de entender el entrenamiento, las dos importan. Me interesa que el cuerpo tenga recorrido, pero también que sepa usarlo. Para caminar, para entrenar, para recoger algo del suelo o para seguir haciendo con autonomía las cosas que nos gustan.
Ganar flexibilidad puede aliviar la sensación de tirantez y facilitar algunos de esos gestos. Junto con el trabajo de fuerza y equilibrio, puede ayudar a caminar con más soltura, adoptar posiciones más cómodas y responder mejor a las exigencias de una actividad física. En determinados casos también puede contribuir a reducir molestias. El dolor, eso sí, tiene muchas causas; no todo se resuelve estirando una zona que sentimos cargada.
También se investiga la relación entre estiramiento e inflamación. Hay resultados interesantes en animales, incluso en modelos de cáncer, pero todavía no permiten afirmar que estirar prevenga o trate esa enfermedad en personas. Prefiero quedarme con lo que podemos llevar a nuestra vida con criterio: mejorar el movimiento ya es una razón suficiente para dedicarle atención.
Estirar sin tener que demostrar nada
Hay una idea muy extendida: si un estiramiento duele, debe de estar haciendo más efecto. Y a partir de ahí empezamos a tirar un poco más, a aguantar la respiración o a mantener una postura que ya resulta incómoda.
No hace falta llegar ahí para mejorar.
Se han observado mejoras con estiramientos de baja intensidad, lo que a veces se llama microestiramiento. En uno de los trabajos sobre esta práctica se utilizó una intensidad percibida de alrededor de un tercio de la que empezaría a resultar dolorosa. Es una referencia orientativa, no algo que tengas que medir mientras estiras. La idea útil es que una tensión suave puede ser suficiente.
Busca una sensación clara de estiramiento que puedas sostener con tranquilidad. Si tienes que apretar la mandíbula o contener el aire para permanecer ahí, afloja. Ante un pinchazo, un hormigueo o dolor, sal de la posición; no son señales que haya que superar.
Cinco minutos al día pueden ser un buen comienzo para trabajar algunas zonas. La constancia suele tener más recorrido que una sesión muy intensa hecha de vez en cuando. Sobre todo porque es más fácil volver mañana a algo que hoy no has convertido en una prueba de resistencia.
Distintas maneras de estirar
No todos los estiramientos sirven para lo mismo ni tienen por qué hacerse en el mismo momento.
En el estiramiento estático llegas a una posición y permaneces en ella, sin rebotes. Es el gesto que solemos imaginar cuando hablamos de estirar, y una de las opciones más estudiadas para mejorar la flexibilidad con el tiempo.
El dinámico incorpora movimiento controlado: llevas una articulación de una posición a otra, de forma progresiva. Puede formar parte del calentamiento, especialmente cuando esos movimientos se parecen a los de la actividad que vas a realizar.
El balístico utiliza impulso o rebotes. Tiene aplicaciones en determinados contextos deportivos, pero exige más control y no es necesario para empezar a cuidar la flexibilidad en el día a día. No conviene confundirlo con moverse de manera suave y deliberada.
Hay una cuarta opción, conocida por las siglas FNP —o PNF en inglés—, que combina estiramiento y contracción muscular. Volveré a ella un poco más adelante. Cada una de estas formas tiene su lugar; para una práctica sencilla, los estiramientos estáticos pueden ser una buena base.
Un poco de tiempo, repetido con calma
Treinta segundos es una referencia práctica para mantener un estiramiento estático. Se ha utilizado con buenos resultados en distintos estudios, aunque no es una frontera exacta a partir de la cual el cuerpo empiece a cambiar. También importan la zona que trabajas, tu punto de partida y cómo distribuyes la práctica.
Una pauta posible consiste en hacer entre dos y cuatro repeticiones de unos treinta segundos por grupo muscular, cinco días a la semana. Con dos repeticiones sumas un minuto por sesión y cinco minutos a la semana para esa zona; con cuatro, el doble. Si el estiramiento se hace de un lado cada vez, ese tiempo corresponde a cada lado.
Es una manera de organizarse, no una obligación para todo el mundo. También puedes mantener algunas posiciones durante un minuto y repartir el trabajo de otra forma. Dos o tres días por semana pueden aportar mejoras; lo importante es encontrar una dosis suficiente que puedas sostener. Y conviene hacer bien las cuentas: cinco minutos al día no dan para trabajar todos los grupos musculares con el mismo detalle.
Para empezar, elegiría unas pocas zonas que tengan sentido en tu caso. Puedes dedicar unos minutos a moverte suavemente antes, buscar una posición estable y entrar en cada estiramiento poco a poco.
Por ejemplo, el estiramiento de la parte anterior del muslo puede hacerse de pie, con una mano apoyada para guardar el equilibrio. Doblas una rodilla y acercas el talón al glúteo hasta notar tensión en el muslo, sin tirar con fuerza ni arquear la zona lumbar. Después cambias de lado.
Para la parte posterior del muslo, puedes adelantar un pie y apoyar el talón, dejando la otra rodilla ligeramente flexionada. Desde ahí inclinas el tronco desde la cadera, con la espalda cómoda. No necesitas bajar mucho ni perseguir la punta del pie.
Otra posibilidad es tumbarte boca arriba, apoyar un tobillo sobre el muslo contrario, por encima de la rodilla, y acercar suavemente esa pierna hacia el cuerpo. Es la posición que suele llamarse figura de cuatro, y permite trabajar la zona del glúteo. Si aparece molestia en la rodilla, cambia de posición.
También puedes hacer una rotación suave tumbado: acercas una rodilla al pecho y la dejas ir un poco hacia el lado contrario, sin forzarla contra el suelo. El recorrido lo marca lo que puedas hacer con comodidad, no una fotografía que tengas en la cabeza.
Puedes mantener cada posición unos treinta segundos y repetirla dos o tres veces por lado, seleccionando las que te resulten adecuadas. Hacer toda la secuencia lleva más de cinco minutos. No hace falta hacerla completa cada día para que empieces a construir el hábito.
El sistema nervioso también participa
Cuando estiramos, no estamos trabajando únicamente con un músculo. También participan los tendones, otros tejidos que lo rodean y el sistema nervioso. Entre todos regulan cómo nos movemos y qué tensión somos capaces de tolerar.
Dentro del músculo hay receptores, llamados husos musculares, que detectan su alargamiento y la velocidad a la que ocurre. En los tendones, otros receptores —los órganos tendinosos de Golgi— informan sobre la tensión. Estas señales influyen en la respuesta muscular. Por eso no da igual entrar despacio en una postura que hacerlo con un tirón.
Es una coordinación compleja, no un interruptor que podamos activar para que desaparezcan todos los límites. Y tampoco garantiza que no vayamos a lesionarnos si forzamos.
Los estiramientos de FNP, cuyo nombre completo es facilitación neuromuscular propioceptiva, combinan una fase de estiramiento con una contracción y una relajación posterior. Pueden ayudar a ampliar el recorrido; algunas variantes también incluyen un trabajo muscular apreciable, aunque no sustituyen un programa de fuerza.
Una forma de entenderlo es imaginarte tumbado boca arriba, con una cinta alrededor de un pie. Elevas esa pierna hasta notar un estiramiento suave en su parte posterior. Tras unos segundos, haces una pequeña presión con la pierna contra la resistencia de la cinta, sin dejar que el movimiento se vuelva brusco. Relajas y vuelves a explorar la posición. Quizá encuentres algo más de recorrido; quizá ese día te quedes donde estabas. No tienes que ganar distancia en cada intento.
La misma idea puede aplicarse al glúteo, acercando una rodilla hacia el pecho con ayuda de una toalla situada detrás del muslo, o a la pantorrilla, sentado y utilizando una cinta alrededor del pie. En ambos casos se alterna un estiramiento suave con una breve presión contra la resistencia y un momento de relajación. Las contracciones no necesitan ser máximas.
Algunas secuencias mantienen el estiramiento entre cinco y diez segundos y repiten el ciclo unas pocas veces antes de cambiar de lado. Es preferible aprender a ajustar la posición y la intensidad con alguien que conozca la técnica, especialmente si hay una lesión o dolor previo. También puede hacerse con ayuda de otra persona, pero esa ayuda nunca debería convertirse en un empujón para llegar más lejos.
Fuerza y flexibilidad pueden ir juntas
A veces tratamos la fuerza y la flexibilidad como si hubiera que elegir. Yo prefiero pensar cómo pueden acompañarse: ampliar un recorrido y aprender a movernos con control dentro de él.
En el entrenamiento, una forma de organizar el trabajo es alternar ejercicios de grupos musculares que realizan acciones opuestas. Por ejemplo, un remo o una dominada, donde predomina la tracción, con un press de pecho o de hombros, donde predomina el empuje.
Mientras un grupo tiene más protagonismo, otro dispone de un margen de recuperación. Eso puede ayudarnos a distribuir la fatiga y a aprovechar mejor la sesión. No significa que todos los músculos dejen de trabajar por turnos: hay participación compartida, especialmente para estabilizar las articulaciones y el tronco. Tampoco elimina la necesidad de descansar.
El sistema nervioso coordina continuamente músculos que colaboran y músculos que se oponen a un movimiento. Esa relación ayuda a entender por qué el cuerpo funciona como un conjunto. Pero alternar empujes y tracciones no equivale a hacer un estiramiento ni garantiza, por sí solo, ganar flexibilidad.
Lo que me parece valioso es integrar ambas cosas con sentido. Tener un poco más de recorrido y suficiente fuerza para usarlo puede marcar una diferencia muy concreta en cómo te mueves.
Encontrarle sitio en tu vida
Aquí vuelve la respiración, que fue nuestro punto de partida. Mientras estiras, puedes observar si el aire sigue entrando y saliendo con naturalidad. Soltarlo despacio quizá te ayude a bajar el ritmo y a prestar atención. No hace falta usar cada exhalación para empujarte un centímetro más.
También puedes repartir el movimiento a lo largo del día. Levantarte después de un rato sentado, cambiar de posición o aprovechar una pausa para hacer un estiramiento sencillo y estable. Incluso durante una llamada, si el gesto no exige que estés pendiente de mantener el equilibrio. La vida diaria ofrece pequeños huecos; no todos tienen que convertirse en una sesión de entrenamiento.
Si ya tienes mucha flexibilidad, puede que te interese más mejorar el control y la fuerza que seguir buscando recorrido. Y si una zona lleva tiempo doliendo, merece que averigües qué está pasando antes de insistir sobre ella. Cuidarnos también consiste en ajustar lo que hacemos a lo que necesitamos.
Me gustaría que te quedaras con una propuesta modesta: elige unos pocos movimientos, dales un espacio real en tu semana y observa cómo te encuentras con el paso del tiempo. Quizá notes que te agachas con más comodidad o que una postura deja de costarte tanto.
Son cambios discretos, pero forman parte de la salud que queremos cuidar en esta comunidad. Esa que se nota mientras haces tu vida.
Isra Pérez
